Selvomsorg og sanselighed i sorgarbejdet

8. mar.

Sorg er kompleks og både følelsesmæssig, kognitiv, fysisk og eksistentiel oplevelse. Studier viser at sorg både kan forårsage lidelse, der minder om hjertetilfælde, stress og PTSD. Når vi oplever tab, chok eller traumer bliver den del af hjernen, som vi kalder amygdala nemlig aktiveret. Det er nervesystemets alarmsystem, som beder os enten flygte, fryser eller kæmpe - og altså får mange af os til enten at flygte fra den psykiske smerte i sorgen, fastholde det frygtelige i tabet eller bekæmpe uretfærdigheden i, at vi har mistet. Når jeg ser tilbage på min sorgprocess, så var det en blanding af det hele. Jeg kunne hverken rumme de tanker, følelser eller fysiske smerter, som sorgen bar med sig - og derfor kunne er heller ikke heale.

Når amygdala og nervesystemet reagerer på tabet og ikke bliver hjulpet ud af alarmberedskabet igen, så bliver stresshormonerne ved med at ræse derudaf, og vi bliver i forskellig grad anspændte, angste og deprimerede. I Vis mig dine tårer beskriver jeg, hvordan jeg selv lavede et muskelpanser mod verden og fuldstændig mistede tilliden til alt og alle - fordi mit system blev ved at fortælle mig, at der var fare på færde. Selvom jeg forsøgte skiftevis at flygte og bekæmpe sorgen, så fastholdt jeg mig selv i den uden på noget tidspunkt rigtigt at møde den med accept og kærlighed. Min flugt og vrede kamp blev så intens, at jeg i mange år intet kunne mærke. Heller ikke glæden. Vi kan nemlig ikke vælge kun at lukke nogle følelser ude - det er alt eller intet.

Sorgterapi handler derfor ikke om at "komme videre" eller "over" eller "ud" af sorgen. Det handler om at få kontakt til sorgen og møde den med accept og kærlighed, så vi kan heale og begynde at mærke os selv igen. Både psykisk og fysisk. Når vi møder sorgen, hjælper vi også vores hjerne og nervesystem med at regulere sig selv, så alarmberedskabet langsomt falder, og vi kan mærke livet igen. Uden behovet for konstant at flygte fra det, være passiv statist eller bekæmpe det.

Men hvad betyder det at møde sorgen med accept og kærlighed, og hvad har det hele med selvomsorg og kærlighed at gøre? Jo, de første skridt på vejen til at møde sorgen og mærke os selv igen handler om at vække vores sanselighed og genskabe kontakten til kroppens signaler. I praksis handler det for mig om at inddrage netop guidede meditationer, bevægelse og hverdagsritualer.

Hvis vi er på konstant følelsesflugt, og nervesystemet er i højeste beredskab, har vi nemlig brug for støtte til at komme ned i tempo og mærke os selv. Nogle vil have brug for sorgterap eutiske samtaler, hvor en terapeut sætter rammerne. Andre kan selv skabe kontakt til kroppen igen og langsomt begynde at rumme følelserne - også de smertefulde - gennem små hverdagsritualer, der hjælper dem til at prioritere selvomsorgen. På den måde bliver sorgens ensomhed og længsel er også en invitation til at søge dybere i dig selv og blive nærværende overfor din egen sårbarhed, kærlighed og eksistens. Og den del af sorgen sætter jeg stor pris på. Livet er nemlig meget smukkere, når vi tør være i det med alle vores følelser og virkelig mærke det - og os selv.

5 øvelser, der støtter dig i at favne sorgen

Selv den største sorg kan transformeres til livskraft. Det kræver, at vi ikke flygter fra følelserne, men møder sorgen med accept og kærlighed. Det er i netop det møde, at vi kan heale og begynde at mærke os selv igen. Derfor er sanselighed og selvomsorg også en del af sorgterapi, sådan som jeg opfatter det.

Her kommer fem konkrete øvelser til, hvordan du selv kan bruge sanselighed og selvomsorg til at leve lykkeligt med din sorg.

Følelsesstrøm ~meditation

Et af de tydeligste minder fra min efterskoletid var en helt særlig engelsktime, hvor vores inspirerende lærer mødte op med en glasskål fyldt med vand og et tomt, orange etui fra et kinderæg. "Forestil jer, at etuiet indholder alle jeres problemer," indledte han, og mens han holdt beholderen ned under vandoverfladen i glasskålen, forklarerede han, hvordan de fleste af os bruger energi på at undertrykke problemerne. Fordi vi gerne vil fremstå perfekte, ikke vil være til besvær eller ikke selv kan håndtere de følelser, der er forbundet med problemerne. "Men hvis vi bruger alt vores energi på at holde problemerne ned, så er der ingen energi tilbage til at leve. Og til sidst er der heller ikke energi til at holde problemerne nede, og så popper de alligevel op til overfladen," fortsatte han og slap kinderægsetuiet, der poppede op. Han pustede blidt til vandet, der satte i bevægelse, så etuiet skvulpede rundt. "Det ville være meget nemmere, hvis vi lob problemerne være på overfladen," sagde han. "På et eller andet tidspunkt kommer der en bølger og tager dem med." Som jeg husker det knyttede han sin fortælling op på en fortælling fra Peter Plys, men han kunne lige så godt have henvist til Debbie Fords skyggeteori og hendes bababoldsmetafor. Pointen er, at hvis vi rummer vores følelser, når de dukker op, i stedet for at bruge energi på at undertrykke dem eller flygte fra dem, så bliver det meget nemmere. Denne lille meditation kan være en støtte til at visualisere det.

Læg eller sæt dig godt tilrette.
Ret opmærksomheden mod din vejrtrækning og invitere den en anelse dybere ned i maven. Træk vejret ind igennem næsen og pust ud gennem munden.
Lad opmærksomheden glide langsomt fra spidsen af dine storetæer og hele vejen op til kronen af dit hoved.
Hver gang der dukker en følelse eller en tanke op, så hils den velkommen. Sig enten højt eller inde i dig selv: "Tristhed, velkommen." "Mod, velkommen." "Travlhed, velkommen."
De første gange, du laver øvelsen, kan det være svært at sætte specifikke navne på følelserne. Så kan du i stedet sige: "Tanke, velkommen" eller "følelse, velkommen". Men øv dig i at sætte specifikke ord på.
Byd hver eneste følelse velkommen og giv slip på den igen. Måske ved at forestille dig, at den flyder væk som et blad i en brusende flod.
Begynd eventuelt med at blive i øvelsen 10 minutter ad gangen og brug langsomt længere og længere tid.

Afspændende bodyscan

Hvis vores nervesystem er i konstant alarmberedskab, og vi konstant spænder op, fordi vi ubevidst eller bevidst er på vagt, så danner vores muskler til skriver et panser. Det taler Kristoffer Glavind Kjær blandt andet om i Kropslig Intelligens - og også i Vis mig dine tårer. Går vi rundt med sådan et muskelpanser, så kan vi hverken mærke andre eller os selv. Det oplevede jeg selv i min ungdom, men blev først opmærksom på det i mit voksenliv. Kropsterapi kan øge opmærksomheden på muskelspændingerne, men denne lille øvelse hentet fra Mai-Britt Guldins nyligt udkomne bog Sorgterapi er også et skrift på vejen:

Læg dig på ryggen, eventuelt på en yogamåtte eller et tæppe.
Ret opmærksomheden mod din vejrtrækning og invitere den en anelse dybere ned i maven. Træk vejret ind igennem næsen og pust ud gennem munden.
Efter tur skal du nu først spænde alle de store muskler og derefter slippe fuldstændig.
Start med ansigtet og knug pande, øjne og mund sammen, som bed du i en sur citron. Hold vejret cirka 20 sekunder og giv så fuldstændig slip.
Fortsæt til skulder og hals. Spænd og hold vejret, og giv så fuldstændig slip.
Spænd derefter i arme og hænder. Registre forskellen mellem at spænde og slappe af.
Fortsæt med øvre ryg og skulderblade.
Vend så fokus mod mave og lænd.
Og afslut med ben og fødder.
Læg nogle minutter og mærk, hvordan blodet måske kan strømme friere end før og registrer, hvordan det føles i kroppen.

Hverdagsritualer

Når vi er i sorg eller andre former for psykiske smerter, er behovet for medfølelse stort. Vi har brug for at blive støttet og beroliget, men omverdenen møder måske ikke altid vores håb og forventninger, og så er det vigtigt at huske på, at vi også selv kan yde omsorg. Nogle dage handler den omsorg om at flytte fokus fra sorgen til livet. Andre dage er behovet at dyrke sorgen og give plads til smerten, savnet og ensomheden. Vi må med andre ord lære at regulere vores følelser og finde balance. Det hjælper hverdagsritualerne med. Øvelsen tager udgangpunkt i det, der indenfor sorgterapi bliver kaldet tosporsmodellen. Modellen beskriver vekselvirkningen eller svingning mellem på den ene side konfrontation med og på den anden side undgåelse af sorgen.

Lav en liste med de hverdagsritualer, du godt kan lide at lave for at mindes den, du har mistet, og som støtte dig i at være i sorgen. Det kan være en tur på kirkegården, en helt særligt stykke musik, at kigge på billeder, at tale om eller med den, du har mistet og så videre.
Lav endnu en liste, men denne gang med de hverdagsritualer, som gør dig glad og nærer din selvkærlighed. Det kan være at komme til yoga, lave ekstra lækker aftensmad, læse en bog, tænde ild i brændeovnen, gå en lang tur, tale med en god veninde, fylde dit hjem med blomster, tage et fodbad og så videre.
Mærk efter med dig selv, hvor meget tid og hvornår på dagen, du har behov for at lave hverdagsritualer på den ene og den anden liste - og hvordan den prioritering påvirker din livskvalitet.
Vær nysgerrig på overgangen fra at lave hverdagsritualer på den første og den anden liste og tilpas evt. din prioritering af tidspunkter og omfang.

Skriv dagbog

At skrive dagbog kan være med til at skabe din virkelighed. Hvis du lige har mistet en elsket person, kan det derfor være rigtig vigtigt at holde fast i den levende relation, der stadig er - og det kan du blandt andet gøre ved at skrive om jeres relation og det, I har oplevet sammen. Skriveprocessen kan også støtte dig i at se sorgen fra flere perspektiver og få reflekteret over, hvad sorgen gør ved dig. Sorg lægger pres på vores relationer, og derfor kan det være svært at tale med andre og om alt det, der fylder i dig i forhold til sorgen. At skrive det ned i en dagbog er et god supplement, MEN det er vigtigt også at tale med dine nærmeste og måske også professionelle om din sorg.

Find en lækker bog og et skønt sted at sidde, når du skriver i den. Gør det til et helligt ritual.
Skriv dine tanker og følelser ned om den person, du har mistet.
Beskriv hvordan relationen lever videre i dig og forandres med tiden.
Beskriv eventuelt dine forestillinger om sorgen, og hvordan du oplever den, nu hvor du kender den.
Skriv, hvad du tager med dig fra den person, du har mistet - evner, kvaliteter, måder at være i verden på.

Sig tak

Når vi er i sorg, er vi ofte meget optaget af alt det, der ikke er. Vi kan derfor komme til at glemme det, der er, og som vi også elsker og holder af. For at leve lykkeligt med sorgen må vi finde tilbage til tilliden til verden og taknemmeligheden for det, der stadig er. Derfor er den sidste øvelse meget simpel.